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胸部肌肉紧缩的方法【关注健康】

发布时间:2019-09-12 23:31:45 阅读: 来源:护栏厂家

想要拥有肌肉的男性都特别希望自己的肌肉是紧缩的,这样的肌肉看起来才更舒服,也更养眼,如果有肌肉,但是肌肉都特别的松,很多人都觉得这样的肌肉不舒服,也没有紧缩的肌肉那样有魅力,但是想要是想要,很多人不会做运动来紧缩肌肉就是妄想了,所以我们必须要掌握紧缩肌肉的方法,那么胸部肌肉紧缩的方法有哪些?

杠铃卧推

注意事项

"发力过程中,躯干呈“桥型”,挺胸、沉肩,使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时,略向前呈抛物线状"

动作描述

仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。

窄握卧推

窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌,是一个双手卧推而窄的宽度。

用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度,减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量,然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌,目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。

上斜卧推

上斜卧推

上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌,上斜推举椅做杠铃动作。

手的宽度基本上只是一个小宽于肩,便于保存大部分都有自己的。 离开45度以内替补角。当角度大于45度,运动的元素变得更强,因为增加的肩膀三角肌的压力。 举起杠铃是垂直向下的时候,胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此,意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边,制订这么大的形状下方的轴。 在卧推,但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度,尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂,并用板凳把杠铃架来。

下斜卧推

下斜卧推

下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。

注意事项

垂直与地面推举。

动作描述

"仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,躯干与地面成倒斜的15-20度,横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住,把杠铃慢慢放下至原位。"

哑铃卧推

哑铃卧推

哑铃卧主要锻炼胸大肌,三角肌、肱三头肌,是用哑铃代替杠铃卧推。

注意事项

哑铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。

动作描述

仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌、三角肌。

注意事项

在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述

仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。

以上各种锻炼肌肉,让肌肉紧缩的方法相信很多男性朋友们看了之后就会特别的心动,因为很多男性都想拥有肌肉,但是在锻炼的时候不要着急,这样对自己的身体有伤害,如果一次性做太多了,浑身都会感觉不舒服,最开始做的时候必须要慢慢来,如果太急切了反而还会有副作用。

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